在竞技游泳训练中，有一个重要的训练环节，中长距离的训练，会经常出现在整体实力强劲的游泳队中。

为什么这些优秀的游泳队，会如此重视中长距离的训练？

原因很简单，他们有着更高的发展目标，所以才会专注专项基础能力训练。

一个看似简单的中长距离训练，其实需要花费教练员大量的精力，来完成训练前的准备工作。

为什么这么说？我们理解的中长距离训练，不就是下了水，一直游吗。

倒是可以这么理解，但其中还有很多变化，需要我们执教者有深层次的理解。

在竞技游泳训练领域里的中长距离训练，并不单纯是单一的有氧训练模式，很多高级别教练，会在这个看似有氧训练的内容中，加入无氧代谢的供能方式，这样就可以最大限度发展选手的后程冲刺能力。

我们经常会在一些训练的场景中发现，在中长距离训练的中段或后段，教练员会安排运动员做提升游速的训练。

不要奇怪为什么有这样的训练模式，将无氧代谢中的高强度或速度训练与有氧代谢的稳定能量输出进行结合，是改善运动能量转换的最佳方式。

在中长距离训练过程中，平衡有氧和无氧代谢的比例是至关重要的。

有过职业运动员经历的教练非常清楚，采用持续训练法，即不间断地连续游一定距离或时间，进行匀速或变速训练，对提高心肺机能和肌肉耐力的好处颇多。

对此，职业游泳教练，会在持续训练法的基础上，加入间歇训练法，即在高强度游动之间，给予严格控制休息（包干）时间，使身体处于以有氧代谢为主供能的状态下，同时刺激无氧代谢能力。

这种训练状态的转换过程，我们称之为混氧训练状态。

混氧训练简单的概括，就是包括有氧与无氧两种训练方式，在训练的侧重比例将直接影响到选手的乳酸阈值和无氧阈等指标。

这也就说明，为什么很多优秀游泳队，会一直坚持将中长距离训练纳入整体阶段训练框架内。

那么，如何将中长距离训练的有氧和无氧供能进行搭配训练呢？

一组1500米自由泳金字塔训练，为我们找到工作灵感！

这是一套中长距离自由泳训练方法，主要内容由7组训练单元组成。

训练基数每组都是20个项目，从25米的技术训练到100米专项递增强度（递减间歇），最后回到25米的抗阻（速度力量）训练。

通过计划结构图，我们可以了解到这套训练教案在有氧与无氧训练过程中比例。

整套训练计划的核心为间歇式训练方法，突出自由泳与混合泳的搭配组合，在自由泳主项中由2组20×50米和1组20×100米组成的混氧训练模式。

混合泳由2组20×75米组成，侧重基础训练和技术训练的整合。

速度力量训练在最后阶段，由20×25自由泳抗阻训练完成。（使用划水掌、脚蹼、阻力裤）

本计划适用于专业级中长距离自由泳选手使用 ，内容包括技术训练、基础训练、混氧训练、有氧训练、速度训练等五种训练方法，侧重加强有氧耐力水平和巡航游速。

计划目的：

1、技术训练单元：通过专项分解与配合游组合训练，帮助选手稳定自由泳技术动作状态，适应正确划水路线轨迹。

2、基础训练单元：通过专项划手、打腿、分解、配合游等组合项目，用以加强专项力量与技术动作的整合水平，建立良好的动力加速状态。

3、混氧训练单元：通过2组递减式间歇训练，用于促进负分段加速水平提高，改善后程冲刺能力。

4、有氧训练单元：通过20×100米自由泳阶梯强度训练，用于改善选手最大摄氧量运动水平，提高有氧训练能力，建立良好的巡航游速。

5、速度训练单元：通过使用阻力裤、划水掌、脚蹼等训练方法，用于加强自由泳专项速度力量与最大动力输出水平，改善后程冲刺能力。

训练提示：

1、在混氧训练单元，提示选手默记每个50米的划水次数，关注划水动作效果。

2、在有氧训练单元，提示选手关注快速转身和水下打腿距离。

3、在速度训练单元，提示选手稳定身体位置，保持水中最佳流线型状态。

免责声明:

1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。

2. 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。

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