这是一套专业选手的200米混合泳训练计划，由专业高级游泳教练王春光先生提供。

本套训练计划执行难度较高，主要训练内容为混合泳、自由泳的专项能力阶梯训练，下面就计划做深入解读。

训练计划的前半段，为热身和技术训练

热身与激活：

由2组的自由泳与混合泳交替激活训练。在包干时间的设置，符合专业选手热身要求，没有普遍的慢游元素存在，都是紧凑的短间歇交替游。

基础技术：

第1训练单元：6组的短间歇包干，自选泳姿（可以使用主项）75打腿+25分解+25配合游，侧重选手根据自身训练需求，选择薄弱或主要泳姿。

第2训练单元：4组混合泳顺序，

25米蝶泳打腿

50米仰泳配合游

3×25米蛙泳/打腿、分解、配合

1×100米自由泳/25分解+25配合

每组结束后，直接进入下一组循环训练，训练目的非常直接，通过组合式技术练习，进一步调动选手的神经系统对专项肌群的控制状态。

当选手的训练状态完全打开后，开始进入主要训练内容。

混合泳+自由泳专项能力阶梯式训练

这是训练计划的主要部分，由5组600米组合训练组成。

提示：

一、每一组的混合泳和自由泳的数量对比变化。

二、每一组的包干时间变化。

第1组：

5×100 混合泳 @1:30

1×100 自由泳 @1:15

第2组：

4×100 混合泳 @1:25（-0:05秒）

2×100 自由泳 @1:15 

第3组：

3×100 混合泳 @1:20（-0:05秒）

3×100 自由泳 @1:12（-0:03秒）

第4组：

2×100 混合泳 @1:15（-0:05秒）

4×100 自由泳 @1:10（-0:02秒）

第5组：

1×100 混合泳 @1:10（-0:05秒）

5×100 自由泳 @1:05（-0:05秒）

显而易见，在主要训练阶段，数量和强度的变化，通过我们的结构图显示为一个增速阶梯轨迹。

对于混合泳、自由泳两种组合而言，每一组的数量变化，带来的是负荷强度的进一步提升。

在最后一组时，在一个初始的混合泳快速游后，训练完全进入自由泳的短间歇高强度训练阶段，符合200米混合泳后程对自由泳的训练能力需求。

混合泳专项能力阶梯训练现已发布上线，欢迎教练同行调用训练。

本计划，适用于具有多年专业游泳训练基础的混合泳选手，计划包括技术训练和混氧训练等两种练习方法，侧重于混合泳与自由泳的交替训练，用以提高选手混氧能力和技术动作的稳定性。

计划目的：

1、技术训练单元：通过打腿+分解+配合游等组合式练习方式，加强选手水中身体姿态的稳定状态，提高各泳姿技术的控制能力。

2、混氧训练单元：由5组混合泳与自由泳交替练习组成，通过阶梯式递增强度训练，用以强化选手的 负分段加速能力，促进速度耐力水平的提升。

3、递减间歇时间，在混合泳与自由泳组合训练中，结合比赛负荷强度需要，在最后1组混氧训练单元，进行短间歇、高强度练习，用以适应比赛负荷强度，激活选手的专项训练潜力。

训练提示：

1、技术训练单元：在选择泳姿练习时，提示选手关注薄弱泳姿的训练顺序，对应增加练习数量。

2、混氧训练单元：在混合泳与自由泳转换阶段，提示选手关注训练负荷强度的变换，及时做好划频、划幅等技术动作。

免责声明:

1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。

2. 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。

3. 本训练计划内容，如涉及相关知识产权、著作权等事宜，请及时与我们联系。

如果您不同意上述条款，请不要选择使用。

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