晚上的决赛，你准备好了吗？
准备好了，我可能会突破最好成绩！
这么有信心？不担心你的对手？
以现在的训练能力，最大的对手就是我自己！
Good，我也是这么想的！
如果在比赛前，有这样的心理状态！
毫无疑问，这场比赛的成功率将接近100%！
当选手出现这种跃跃欲试、渴望参赛的竞技状态，他的运动机能将会被充分动员，比赛对他而言，将是一次完全的个人表演！
也只有处于同组别最高水平的选手，才会有如此积极的心理状态。
这种看似美好的比赛状态，可不是经常会出现的，在我们的运动生涯中，只会占有很少的比例！
因为，这种优势心态的背后，一定是需要扎实的训练基础作为支撑，只有顶过艰苦的训练阶段，才可能积聚一点点的自信！
一个完整的训练周期，每一堂课都不能掉以轻心，皆因每一分努力都有它存在的价值！
众所周知，高难度的训练要求，决定比赛成绩的上限。
那么，在专项能力训练过程中，我们需要关注哪些细节因素？一些训练方法的组合搭配，该怎么用？
一套青少年组的100米蛙泳专项能力训练方案，供游泳教练同行参考借鉴！
这是由王春光教练提供的蛙泳专项能力训练计划结构图。
训练总量：6000米
训练时长：近2小时
结构分级：4节
主要方法：阶梯式训练法
适用群体：高级别（青少年）
热身单元：
通过混合泳和蛙泳组合练习，用以激活选手的技术状态和专项肌群的运动能力。
由于训练单元包含打腿、分解等技术训练内容，且包干时间较短，需要选手在陆地热身时，做好充分的身体动员。
基础能力：
专项打腿训练，以4、3、2、1的递减组次结合25、50、75、100的递增距离，用以加强选手的蛙泳下肢专项力量和配合技术的协调整合。
专项划手训练，以200、50、100、25的递减距离，结合递增加速游，侧重加强蛙泳上肢专项速度力量，提高选手对身体位置的控制能力。
主要内容：阶梯式训练法（混氧训练）
训练单元为双轨循环策略，通过中距离与短距离的阶梯组合式训练，用于激活选手的速度能力和速度耐力水平，促进后程加速能力的提升。
特别提示，后两组训练单元，完全围绕蛙泳专项训练，需要选手关注划水次数与划水频率的变化。
为方便游泳教练同行，进行二次编辑训练计划，完整版训练详情如下，可直接复制。
青少年：100米蛙泳专项能力训练
热身激活：
2×
1×200 混合@3:00
4× 25 蛙泳@0:35 — 0:40 打腿
1×100 混合@1:30 — 1:40
4× 50 蛙泳@1:00 — 1:10 25 打腿+25 分解
基础能力：
2×
4× 25 蛙泳@0:30 打腿 前15米水下腿
3× 50 蛙泳@0:55 25 打腿+25 配合
2× 75 蛙泳@1:30 50 打腿+25 配合
1×100 蛙泳@2:00 打腿
2×
1×200 混合@3:00 划手+配合
4× 50 蛙泳@1:00 划手+蝶泳腿
1×100 蝶泳@1:30 划手 快速
4× 25 蛙泳@0:30 — 0:40 划手+配合
主要内容：
2×
1×200 混合@3:00
1× 25 蛙泳@0:30 快速
2×
1×150 FR@2:15
1× 50 蛙泳@1:00 快速
2×
1×100 混合@1:30
1× 75 蛙泳@1:15 快速
2×
1× 75 FR@1:15
1×100 蛙泳@1:40 快速
2×
1× 50 蛙泳@1:00 快速
1×150 蛙泳@2:30 快速
2×
1× 25 蛙泳@0:30 快速
1×200 蛙泳@3:00 快速
专项速度：
1×
4× 50 任选@3:00 跳发 ，时长08:46
本计划，适用于14-17岁年龄组，具有多年训练基础的高级别蛙泳选手，计划内容包括技术训练、基础训练、混氧训练、速度训练等四种训练方法，侧重蛙泳最快速度与递增加速训练，用于提高专项速度与速度耐力水平。由于训练单元间歇时间较短，对心肺机能和专项能力要求较高，此计划不适用于初级和中级蛙泳选手。
计划目的：
1、基础训练单元，通过组合式蛙泳专项打腿训练，将蛙泳腿与配合游进行结合，用于提高选手对蛙泳细节动作的感知，促进配合游技术的协调稳定。将混合泳和蝶泳加入蛙泳专项划水训练中，用以改善选手的核心力量与辅助肌群的运动能力，提升蛙泳专项力量练习效果。
2、混氧训练单元，通过6组2轮次的蛙泳专项速度耐力组合训练，用以强化选手的速度与速度耐力的转换能力，提高100米蛙泳后程加速能力和技术状态的稳定性。
3、速度训练单元，以最快游速完成50米跳发训练，结合自选泳姿安排，用于激活辅助肌群在速度训练过程中的运动能力，促进选手整体力量的均衡发展。
训练提示：
1、基础训练单元，提示选手关注蛙泳腿的蹬夹质量和滑行距离。
2、混氧训练单元，提示选手关注转身速度与水下长划手距离，每一个训练单元结束后，对心率进行记录。
3、速度训练单元，提示选手关注跳发后的水下加速动作和出水角度，记录50米的划水次数。
免责声明:
1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。
2. 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。
3. 本训练计划内容，如涉及相关知识产权、著作权等事宜，请及时与我们联系。
如果您不同意上述条款，请不要选择使用。
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