这是一个被广泛认知的训练经验，在青少年游泳训练的赛前阶段，合理控制训练总量，可以降低过度训练风险，同时有利于提高专项强度的完成质量。

那么，对于可控的训练总量，我们会依据什么来进行对照？

王春光教练提出的专项总量50%缩减策略，或许会对您的队伍，在赛前训练中找到突破口。

专项总量的50%概念，源于蝶泳选手的专项训练负荷量，这里需要注意的是蝶泳专项总量的概念。

如果你的蝶泳选手，日常的训练总量为5000米，蝶泳专项训练（包括打腿、划手、配合游）占比60%，相当于3000米。

那么，在专项总量的50%概念的算法下，赛前阶段的专项训练，只需要做到1500米即可。（加上剩下的2000米训练量，训练课的总量，最终设置在3500米左右）

在训练的负荷强度层面，就需要去精准的做好设定，为推高最接近的比赛游速做准备。

根据王春光教练的训练执教经验，在这个阶段训练的主导顺序：

1、对专项技术动作的经济性优化。2、划频、划幅与呼吸节奏的匹配。3、乳酸耐受与速度力量的均衡。

相对于解决专项混氧能力，有效激活专项技术的利用率，可以让选手在这个特定的专项高强度训练阶段，心理上更为轻松一些。

这种看似新鲜的训练策略，在我们的训练中会经常会出现，只是我们没有在意罢了。

低总量+高强度策略，就是“刺激→适应→再刺激→再适应”的超量恢复模型，只不过刺激的核心，从运动量变成了专项强度而已。

当我们的专项高强度训练，通过短节奏的高强度（80%-95% VO2max）刺激运动神经系统与肌肉系统，进而提升无氧功率与磷酸原系统（ATP三磷酸腺苷与CP磷酸肌酸）的供能效率。

为什么王教练要将专项技术动作效能，放在训练序列的首要位置？

一个训练技巧，当我们提醒选手关注对蝶泳呼吸节奏控制时，专注的技术→强度协同，将在高强度中嵌入稳定的划频节奏，游速的稳定就会得到保证。

当然这些看似容易的训练技巧，需要具有一个坚实的专项能力基础支持。也就是平时的训练中，会有憋气游或减少呼吸次数的训练安排。

最后，在只有3500米的训练计划中，如何做到面面俱到的兼顾？

多轮次的组合式训练单元，将不同种类的内容，通过渐进式的引导策略，将单一枯燥的专项重复训练，调整为复杂的组合式重复训练。

将蝶泳的呼吸节奏贯穿于整体的强度训练之中，直至对比赛游速的适应。进而将高强度训练的关注点，转变为技术+强度训练，为选手激活更适合比赛的技术状态与后程加速能力。

专业组：200米蝶泳负分段加速训练

一、训练目的

1、提升负分段加速能力：通过分段加速设计（如后25米/50米/75米加速），强化运动员在疲劳状态下维持或提升速度的能力，模拟比赛后半程冲刺需求。  

2、优化能量代谢效率：结合不同强度与距离的间歇训练，刺激有氧与无氧供能系统协同工作，提高乳酸耐受阈值与最大摄氧量（VO2max）。  

3、技术稳定性强化：通过分解动作（如单臂蝶泳、水下腿）和呼吸节奏控制，减少动作变形风险，提升技术动作的经济性。  

2、技术训练

自由泳呼吸节奏：通过呼吸频率变化（3/5/7/9划1次呼吸），训练运动员在缺氧状态下保持技术稳定性，增强肺活量。  

摇橹训练：强化蝶泳划手初期的高肘抓水与身体波浪传导效率。  

分解动作：单臂蝶泳用于提升划手的对称性，水下腿训练核心爆发力与流线型保持能力。  

3、专项训练

混合泳配速游：通过缩短间歇时间（3:00→2:40），逐步提升负荷强度，建立比赛节奏的适应能力。  

分段加速训练：

后25米加速，模拟比赛最后冲刺阶段，强化无氧功率输出。 

后50米加速，结合乳酸堆积下的速度维持能力，强化呼吸节奏与划水速度匹配。 

后75米加速，提升乳酸耐受能力，延缓速度衰减。  

呼吸调节：减少呼吸频率，提高缺氧耐受性与划手效率。  

比赛配速：以比赛目标速度完成训练，强化神经肌肉记忆与能量分配策略。

三、训练提示：

1、技术训练：摇槽练习时，要求躯干波浪幅度与划手节奏同步，避免“上下身脱节”。  单臂蝶泳调整呼吸次数，强制核心收紧。  

2、专项训练：提示选手在加速段主动增加划频（如提高10%-15%），同时保持划距。记录每50米分段成绩，分析后程降速原因（如技术变形/呼吸紊乱）。

免责声明:

1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。

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